Dieta MIND este un regim alimentar inovator, care combină elemente din dieta mediteraneană și dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), cu scopul de a îmbunătăți sănătatea psihică și a preveni declinul cognitiv.
În același timp, dieta MIND poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea unei greutăți sănătoase.
Ce este dieta MIND
Dieta MIND a fost creată de cercetătorii de la Rush University Medical Center, în încercarea de a dezvolta un regim alimentar care să aibă un impact pozitiv asupra funcției cognitive și să prevină apariția bolii Alzheimer și a altor afecțiuni neurodegenerative, potrivit Harvard.edu.
Această dietă se concentrează pe consumul de alimente bogate în antioxidanți, acizi grași omega-3, vitamine și minerale, care au rolul de a proteja și a susține funcționarea creierului.
Cum funcționează dieta MIND
Dieta MIND se bazează pe un set de principii alimentare care includ consumul de alimente sănătoase pentru creier, precum fructele, legumele, cerealele integrale, peștele, nucile și uleiul de măsline.
Persoanele care adoptă acest regim alimentar trebuie să evite alimentele nesănătoase, cum ar fi carnea roșie, produsele de patiserie, zahărul și grăsimile saturate. Această abordare echilibrată a alimentației încurajează consumul de nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului și previne apariția bolilor cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare.
Elementele sănătoase pe care dieta MIND le recomandă sunt următoarele:
3+ porții pe zi de cereale integrale
1+ porții pe zi de legume (altele decât cu frunze verzi)
6+ porții pe săptămână de legume cu frunze verzi
5+ porții pe săptămână de nuci
4+ mese pe săptămână cu fasole
2+ porții pe săptămână de fructe de pădure
2+ mese pe săptămână cu carne de pasăre
1+ mese pe săptămână cu pește.
Principalul ulei folosit dacă se adaugă grăsime este uleiul de măsline.
Alimente recomandate în dieta minții
Dieta MIND recomandă includerea următoarelor alimente în meniul zilnic:
Legume verzi cu frunze
Acestea sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți care protejează creierul de stresul oxidativ și inflamație. Consumul regulat de legume verzi, precum spanacul, kale și varza, poate reduce riscul de declin cognitiv.
Fructe
Fructele sunt o sursă excelentă de antioxidanți și vitamine, care au rolul de a proteja celulele creierului de deteriorare și de a menține funcționarea cognitivă. Fructele de pădure, în special, sunt bogate în flavonoide, care au efecte benefice asupra sănătății creierului.
Cereale integrale
Consumul de cereale integrale, precum orezul brun, quinoa, hrișca și orzul, poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase. Acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre, care ajută la menținerea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge și la prevenirea diabetului.
Pește
Peștele gras, precum somonul, sardinele și macroul, este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care au efecte benefice asupra sănătății creierului. Consumul regulat de pește poate reduce inflamația și poate îmbunătăți funcția cognitivă.
Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt surse importante de grăsimi sănătoase, proteine și antioxidanți care sprijină sănătatea creierului. Consumul de nuci, cum ar fi migdalele, nucile și alunele, poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase și la prevenirea bolilor de inimă.
Ulei de măsline
Uleiul de măsline este bogat în acizi grași mononesaturați, care au efecte benefice asupra sănătății inimii și a creierului. Înlocuirea grăsimilor saturate cu ulei de măsline poate reduce riscul de boli cardiovasculare și poate îmbunătăți funcția cognitivă.
Meniu Dieta MIND
Un meniu tipic pentru dieta MIND ar putea fi următorul, conform Medicalnewstoday.com:
Mic dejun: Ovăz cu fructe de pădure și nuci, acompaniat de un pahar de lapte de migdale.
Gustare: Un măr și un pumn de migdale.
Prânz: Salată de quinoa cu legume, avocado și somon la grătar.
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și semințe de chia.
Cină: Pui la cuptor cu legume și orez brun.
Desert: Un pumn de fructe de pădure și ciocolată neagră.
Beneficiile și dezavantajele dietei MIND
Ca orice altă dietă, și dieta MIND are beneficii, dar și dezavantaje. Iată care sunt beneficiile, în primul rând, pentru cei care își îndreaptă atenția spre acest regim alimentar:
Îmbunătățirea sănătății creierului
Dieta MIND poate reduce riscul de declin cognitiv și de apariție a bolii Alzheimer, datorită conținutului său bogat în antioxidanți și acizi grași omega-3.
Pierdere în greutate
Dieta MIND poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece promovează consumul de alimente sănătoase și bogate în nutrienți, care susțin controlul apetitului și menținerea unei greutăți sănătoase.
Prevenirea bolilor cronice
Dieta MIND poate reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet și hipertensiune arterială, datorită conținutului său bogat în fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase.
Dezavantajele dietei MIND sunt:
Niveluri ridicate de potasiu
Dieta MIND este bogată în alimente care conțin potasiu, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale. Deși acest lucru este benefic pentru majoritatea oamenilor, pentru cei cu probleme renale sau cu restricții de potasiu în dietă, poate fi necesară ajustarea cantității de alimente bogate în potasiu consumate.
Costurile
Dieta MIND poate fi costisitoare pentru unele persoane, deoarece alimentele sănătoase, precum fructele, legumele, peștele și nucile, pot fi mai scumpe decât alimentele procesate și mai puțin sănătoase.
Aportul caloric
Deși dieta MIND pune accentul pe consumul de alimente sănătoase, este important să nu exagerezi cu porțiile. Consumul excesiv de calorii poate duce la creșterea în greutate și la probleme de sănătate, indiferent de calitatea alimentelor.
Alergii și intoleranțe
Dacă ai alergii sau intoleranțe alimentare, asigură-te că adaptezi dieta MIND în funcție de nevoile tale specifice. De exemplu, dacă ești alergic la nuci, găsește alternative de surse sănătoase de grăsimi și proteine.
În general, dieta MIND este considerată ca fiind sigură și benefică. Cu toate acestea, dacă sunteți interesat să încercați dieta MIND, consultați-vă cu un medic sau un dietetician pentru recomandări personalizate și pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale.
